深蹲毋庸置疑是非常好训练翘臀、强化腿部线条的肌力训练。但是Paige在教课的经验里，发现有很多初学者并不是很能抓住使用臀部力量的方法、以及重心往后的感觉。如果没有专业教练在旁观察指导，很有可能因为用错肌肉群而伤及膝盖或是下背部。

　　对于运动的初学者应该尽量以循序渐进的方式做训练，先以简单的动作或是强度较低的动作开始，确认自己已经很自然、正确使用该训练的肌肉后，再进阶慢慢练习难度更强的动作。切勿操之过急，反而无法享受在运动中慢慢进步的喜悦，反而造成很大的压力，因而容易放弃。

 

　　如果自己在家运动，想要追求完美下半身线条，不妨试试低强度的「桥式」吧！

 

　　桥式是一项危险性低、容易抓住要领、练翘臀、甚至大腿内外后侧和小腿线条，非常适合初学者的居家运动。此外，妇产科医生也有建议怀孕的女性想运动和产后想收缩骨盆，「桥式」也是个好的选择（每位产妇生理状况不同，运动前请征询医师专业意见）。

 

　　Paige特别设计一套桥式的衍生动作，共有六个动作，可以训练到下半身、甚至上半身的肌肉群。

 

　　需要准备的道具有：

　　哑铃（2公斤左右即可或是用装满水的水瓶）

　　弹力绳（也可以选择不用）

　　平衡垫（或是枕头）

 

　　建议运动时平躺地面时下面铺个瑜伽垫，不要在太软的平面以免伤脊椎喔！

　　每个动作重复12下，整套动作重复做3次。

　　基本式示范动作：

　　变化型举例示范动作：

　　当然， 运动完后的伸展也是不能少：